Neues Jahr, neues Glück! Vielleicht hast Du neue Vorsätze? Du möchtest vegan in das neue Jahr starten und am #Veganuary teilnehmen? Ist das nur ein Hype oder macht dieser Ernährungsstil Sinn?
Warum sollte man auf Fleisch verzichten? Worauf solltest Du selbst achten? Wo findest Du gute Rezepte und wie bereitest Du Dich am besten darauf vor? Eine ganze Reihe von Fragen schwirren Dir vielleicht durch den Kopf. Aber mal der Reihe nach…
Was ist eigentlich #Veganuary?
Hinter Veganuary steht eine Kampagne mit dem Ziel eine klimaschonende Ernährung zu promoten. Und was bedeutet das nun genau? Die Kampagne vertritt, dass tierische Produkte für doppelt so viele Treibhausgas-Emissionen verantwortlich sind wie pflanzliche Lebensmittel.
Das ist ein ökologischer Aspekt, der nachvollziehbar ist. Wenn man es genau nimmt, müsste man hier noch tiefer einsteigen. Denn dieses Problem tritt hauptsächlich in der Massentierhaltung auf. Aber bleiben wir mal bei dem Gedanken, dass eine pflanzliche Ernährung die ökologisch Bessere ist.
Manche Menschen gehen noch weiter und möchten mit ihrer Einstellung nicht nur ökologische Aspekte bedienen. Einige verzichten auch auf Kosmetika und Kleidung aus tierischen Bestandteilen (Pelze, Wolle, etc.). Bei dieser Entscheidung geht es um die Verhinderung von Tötung und Ausbeutung der Tiere und um den Erhalt von lebenswichtigen Ressourcen, wie zum Beispiel Wasser, die Regenwälder, etc.
Weltweit ernähren sich rund 1% der Menschen vegan. Darunter gibt es verschiedene Abstufungen. Manche setzen diese Ernährungsweise als eine Art Kur für einen begrenzten Zeitraum ein oder wollen es einfach mal ausprobieren. Andere bevorzugen eine reine Rohkostküche. Die Rohkostküche bietet auf jeden Fall ein paar Überraschungen. Vieles schmeckt erstaunlich gut und anders als Du denkst.
Was essen Veganer und wie bereitest Du Dich darauf vor?
Die meisten Menschen bedienen sich recht umfassend aus der Lebensmittelpalette. Es ist anfangs vielleicht schwer vorstellbar, was Du mit veganer Ernährung nicht mehr zu Dir nehmen wirst bzw. wofür Du eine Alternative finden musst. Je nachdem aus welchem Ernährungsstil Du startest, wird es Dir möglicherweise leichter oder schwerer fallen.
Diese Lebensmittel kommen in einer veganen Ernährung nicht vor:
- Fleisch
- Wurst
- Käse
- Milch
- Butter
- Joghurt
- Quark
- Schmand
- Sahne
- Kefir
- Ei und
- Honig.
Dazu kommen noch Zusatzstoffe oder Inhaltsstoffe wie Gelatine (z.B. in Gummibärchen, Tortenguss, etc.) oder Mayonnaise (enthält Eigelb). Falls hier etwas nicht explizit aufgeführt ist, frage Dich selbst nochmal. Ist das Produkt, das Du essen möchtest von einem Tier? Wenn das nicht offensichtlich ist, sind die Inhaltsstoffe tierischen Ursprungs?
Für Familien ist die Essensplanung ein zentraler Punkt. Denn mit Kindern muss es manchmal schnell gehen. Was machen wir zum Frühstück, wenn wir mal etwas spät dran? Was machen wir zum Mittag, wenn es in der Schule Essen vom Catering gibt? Und was gibt es zum Abendessen?
Hier hilft es Alternativen vorab zu durchdenken und neue Wege zu finden. Wir haben zusammen die Kochbücher durchgeblättert und überall kleine Zettel rein gemacht mit Rezepten, die uns gefallen. Du kannst aber genauso Deine bisherigen Rezepte verwenden. Schau doch einfach mal, an welcher Stelle Du eine vegane Alternative einsetzen kannst.
Vor dem Einkaufen lohnt sich eine Bestandsaufnahme. Du findest vielleicht schon verschiedene Nussöle, Nüsse und Kerne in Deinem Vorratsschrank. Wir haben uns ergänzend Tahin (Sesampaste), pflanzliche Geliermittel sowie pflanzliche Joghurt- und Milchalternativen gekauft.
Unsere Lieblingsvarianten sind Hafer- und Mandelprodukte. Es gibt aber noch eine ganze Reihe mehr: Soja, Reis, Kokos, Cashew… Probiere einfach ein bisschen aus, was Dir am besten schmeckt. Nimm Dir Zeit beim ersten Einkauf.
Als Selbstversorger haben wir einige Gemüse-, Obst- und Kräutersorten eingekocht oder im Tiefkühlfach. Um ein bisschen mehr Variation zu haben, haben wir aber auch ein paar Sorten frisch zugekauft. Dabei ist uns wichtig, dass wir wissen, wo die Lebensmittel herkommen oder sie mit einem entsprechenden Siegel gekennzeichnet sind, wenn wir sie im Supermarkt holen. Wenn wir das nicht machen würden, hätte für uns die vegane Ernährung auch keinen Sinn. Der zentrale Punkt ist schließlich eine klimaschonende Ernährungsweise.
Ballaststoff- und eiweißreiche Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen oder Linsen sollten auf jeden Fall in Deinem Vorratsschrank zur Verfügung stehen. Die haben wir tatsächlich immer. Wir haben jetzt einfach etwas mehr aufgestockt. Hülsenfrüchte liefern neben dem Obst und Gemüse auch einige wichtige Vitamine und Mineralstoffe.
Um Dir die Umsetzung etwas leichter zu machen, kannst Du Vorkochen. Das geht wunderbar mit Reis, Vollkornnudeln, Getreide, Couscous, Bulgur oder Quinoa. Wenn davon etwas übrigbleibt, machen wir daraus immer gleich einen Salat für das Abendessen oder mixen beim nächsten Mittag die Rester dazu. Damit sparst Du Dir mehrfach zu kochen und kannst aus Restern noch tolle Gerichte zaubern.
Und das Wichtigste: Verbieg Dich nicht! Falls Du noch ein paar tierische Produkte übrig hast, schmeiß sie nicht weg! Im Sinne von Nachhaltigkeit und klimaschonender Ernährung, kannst Du sie selbst noch verbrauchen. Oder verschenke einfach die verbliebenen Lebensmittel an Deine Freunde oder Nachbarn. Die freuen sich darüber und Du hast die Umwelt geschont!
Diese veganen Produkte kannst Du selbst herstellen
Die vegane Küche bedeutet nicht: „Packung auf und rein in den Ofen“. Für das gute Gefühl von Nachhaltigkeit solltest Du auch hier auf Fertigprodukte verzichten. DIY steht auf dem Tagesplan. Und das ist auch gar nicht so schwer! Es gibt ein paar Zutaten, die Du ganz einfach selbst herstellen und für die schnelle Küche verwenden kannst.
Diese Lebensmittel bereiten wir selbst vor:
Hummus, Erdnussbutter, Mandelmus, Haferflocken/-mehl, Gemüsepaste, Gemüsefond und frische Sprossen.
Es gibt natürlich noch mehr. Für den Anfang haben wir damit aber gute Erfahrungen gemacht und das Verhältnis zwischen Herstellungsaufwand und Geschwindigkeit des Verzehrs empfinden wir als machbar. Falls Du dafür keine Zeit hast, ist das natürlich kein Problem. Du findest das alles auch im Supermarkt.
So einfach geht Erdnussbutter:
Du brauchst einen Hochleistungsmixer / Blender. Dazu einen Spatel, ein sauberes Glas, Erdnussöl und 400g Erdnüsse. Die Herausforderung ist hier Erdnüsse ohne Salz zu finden. Diese werden leider nicht in jedem Supermarkt geführt.
Los geht´s:
Die Erdnüsse in den Blender geben und zwei Minuten auf niedriger Stufe laufen lassen. Dann kurz pausieren. Wieder zwei Minuten im Blender pürieren. Das ganze so lange wiederholen, bis sich eine sämige Masse ergibt. Erdnüsse haben an sich schon eine Menge Fett. Damit es aber etwas cremiger wird, mache ich immer ein bisschen Erdnussöl dazu. Dosiere hier vorsichtig. Es reicht je nach Menge vielleicht schon 1 EL Erdnussöl. Ein bisschen Salz kann noch dran wegen der Haltbarkeit. Bei kleineren Mengen, die schnell verbraucht werden, lassen wir das auch mal weg. Wenn es Dir cremig genug ist, kannst Du die Erdnussbutter in ein Glas umfüllen.
Wir lassen die Lebensmittel gerne so natürlich wie möglich. So sind sie für uns beliebiger einsetzbar und können dann entsprechend dem Gericht weiter verfeinert und gewürzt werden.
Darauf solltest Du bei veganer Ernährung achten
Mit dem Verzicht auf Fleisch- und Milchprodukte ergibt sich bei der veganen Ernährung ein Vitamin- und Nährstoffmangel. Bitte mache Dir ein genaues Bild von Deinem gesundheitlichen Zustand. Es gibt einzelne Bestandteile, die Du bedenken und mit Deinem Arzt besprechen solltest. Das trifft vor allem zu, wenn Du Dich langfristig für eine vegane Ernährung entscheidest.
Zur Verhinderung von Mangelerscheinungen solltest Du auf diese Vitamine und Nährstoffe achten:
- Eisen
- Calcium
- Jod
- Omega3-Fettsäuren
- Zink und vor allem
- Vitamin B12
Vitamin B12
Gerade B12 ist ein wichtiger Versorger für unser funktionierendes Nervensystem. Ein Mangel kann hier zu neurologischen Erkrankungen führen. Dieses Vitamin kann auch nicht ausreichend mit Gemüsesorten ausgeglichen werden. Dein Körper hat einen Vorratsspeicher. Wenn dieser aufgebraucht ist und Du Dich langfristig vegan ernähren möchtest, solltest Du Dich zu einer Nahrungsergänzung in Deinem individuellen Fall beraten lassen.
Eisen
Eine fleischlose Ernährung sorgt auch für einen Eisenmangel. Da Eisen vom Körper nicht selbst hergestellt werden kann, ist eine ausgewogene Ernährung wichtig, um Deinen Körper mit diesem Spurenelement zu versorgen. Eisen ist zuständig für den Sauerstofftransport im Blut und die Sauerstoffspeicherung in Deiner Muskulatur. Es spielt bei der Energieversorgung in den Zellen sowie im Aufbau von Hormonen und Botenstoffen eine wesentliche Rolle.
Eisenmangel macht sich bemerkbar durch Erschöpfung, Kopfschmerzen, Haarausfall, Veränderungen der Mundschleimhaut und Speiseröhre, etc. Um den Mangel mit pflanzlichen Produkten auszugleichen, stehen Getreide wie Amaranth, Quinoa und Vollkornweizen ganz oben auf Deiner Liste. Auch Sesam, Sonnenblumenkerne und Mandeln gehören dazu sowie Kichererbsen, Kidneybohnen und rote Linsen.
Calcium
Calcium brauchst Du für Deine Zahn- und Knochengesundheit. Dieser Nährstoff spielt auch für Deine Muskeln, Nerven, Blutgerinnung und Hormonausschüttung eine wichtige Rolle. Durch die Vermeidung von tierischen Milchprodukten (Käse, Joghurt, Quark, etc.) bestehen gesundheitliche Risiken, wie Osteoporose
Mit Gemüsesorten wie Brokkoli, Grünkohl oder Pak Choi kannst Du Deinen Calcium-Haushalt pimpen. Auch Mandeln, weiße Bohnen oder Tahin (Sesampaste) gehören zu den Calciumlieferanten. Du solltest darauf achten, diese Lebensmittel regelmäßig auf dem Speiseplan zu haben.
Tipps, Bücher und Lesenswertes zu veganer Ernährung
Es gibt Unmengen an Literatur zum Thema vegane Ernährung. Achte darauf, auf welcher Seite Du Dir die Informationen holst. Wir empfehlen unabhängige Organisationen wie zum Beispiel die Verbraucherzentrale.
Auf www.proveg.com findest Du wichtige Nährstoffhinweise und Übersichten, in welchen Lebensmitteln welche Nährstoffe enthalten sind. Und mit welchen Lebensmitteln Du mögliche Defizite ausgleichen kannst.
Unsere Buchtipps für Dich sind diese 3 Exemplare (unbezahlte Werbung):
- Vegane Vorratskammer von Miyoko Schinner (Unimedica Verlag)
- Vegan kann jeder von Nadine Horn & Jörg Mayer (Neun Zehn Verlag)
- Vegane Lunchbox von Jérome Eckmeier & Daniela Lais (DK Verlag)
In diesen Büchern findest Du eine Reihe von Grundlagen zur veganen Ernährung, zu Vorräten und schnellen Rezepten und Snacks für zwischendurch.
Einige unserer Rezepte findest Du auch hier in unserem Blog.
Bewusst entscheiden, bewusst genießen
Es ist nie zu spät etwas Neues auszuprobieren. Vegane Ernährung alleine ist aus unserer Sicht nicht ausgewogen. Es gibt eine Reihe von Vitaminen und Nährstoffen, die Du genauer unter die Lupe nehmen und für Dich beobachten solltest. Wir würden trotzdem jedem empfehlen diesen Ernährungsstil mal auszuprobieren.
Für uns wird es am Ende nicht die rein vegane Ernährung sein, die unseren Speiseplan bestimmt. Wir können aber durch dieses Experiment die tierischen Produkte noch mehr wertschätzen, als wir es vorher schon getan haben. Und wir können uns noch bewusster für oder gegen bestimmte Produkte entscheiden. Wir haben „neue“ Lebensmittel (wieder-)entdeckt, die jetzt auch wieder bewusst auf unserem Speiseplan landen.
Denn auch für die vegane Ernährung gilt, wie im Garten: Die Vielfalt macht den Erfolg!
